Kostplan til studerende

Det er ikke altid lige let at få økonomien til at løbe rundt, når man er studerende. Der skal betales husleje, el, varme, vand, forsikringer, tv pakke og en helt masse andre ting. Der gør at der ikke altid er så mange penge til maden, og det kan derfor være svært at følge en sund kostplan på en SU. Det kan dog godt lade sig gøre, hvis du følger denne kostplan til studerende, der udelukkende er baseret på billige sunde madvarer, som du kan købe i stort alle indkøbscentre.

Kostplanen er opdelt i 5 måltider, hvor de forskellige madvarer bliver gennemgået. Det giver dig inspiration til, hvad du skal købe, og hvordan du kan sammensætte et måltid med de madvarer. Kostplanen er lavet til en person, som træner om formiddagen. Hvis du træner om eftermiddagen, er det bedst hvis du spiser måltid 4 til middag, hvor du så spiser måltid 2 og måltid 3 efterfølgende.

Du kan selv justere mængden af mad, så det passer i forhold til dit ligevægtsindtag.

Måltid 1 – Morgenmad

• Havregryn 160 g
• Banan 1 stk
• Æg 5 stk

Det første måltid består af havregryn, banan og æg. Her kan du spise havregrynene med mælk, eller så kan du hælde vand over havregrynene, hvor du så varmer det i mikroovnen. Giv det en 1-2 minutter. Når det er færdigt, kan du drysse noget kanel ud over for at få en sødere smag. Du kan spise bananen hel til havregrynene, eller så kan du skærer den i skiver, som du så putter ovenpå dine havregryn.

Ved siden af havregrynene laver du scrambled eggs. Varm først en pande – brug gerne en non-stick pande. Når panden er varm, slår du æggene ud, som du så rører rundt på panden, indtil det bliver til scrambled eggs.

Måltid 2 – Før træning

• Hakket oksekød 200 g
• Hvide ris 150 g
• Ekstra jomfru olivenolie 1 spiseske

Før træning måltidet består af hakket oksekød med kogte ris. Start med at hælde vand i en gryde, som du så sætter til at koge. Tilsæt noget salt til vandet. Når vandet koger, tilsætter du risene, som så du varmer indtil de er færdige. Varm gerne noget ekstra ris, så du har ris til måltid 4 og måltid 5. Når du har sat risene over at koge, kan du begynde at varme oksekødet. Start med at opvarme en pande hvor du tilføjer noget ekstra jomfru olivenolie som fedtstof. Når panden er godt varm tilsætter du oksekødet, som du varmer indtil det er brunt. Brug gerne en masse forskellige krydderier, så du kan få noget smag i kødet. Ketchup eller chilisovs smager godt ovenpå retten.

Måltid 3 – Efter træning

• Proteinpulver 30 g
• Havregryn 80 g

Når du er færdig med at træne, drikker du en proteinshake med proteinpulver. Hertil spiser du en skål havregryn, og den kan du lave på samme måde som i måltid 1. Proteinpulver har et højt indhold af proteiner, og så kan det købes billigt på nettet. Du får rigtig mange proteiner for pengene, når du køber proteinpulver. Proteinpulver er lige noget for dig, som gerne vil holde et lavt budget, hvor man så samtidig kan få en masse proteiner indenbords.

Måltid 4 – Eftermiddagsmad

• Tun i vand på dåse 120 g
• Hvide ris 150 g
• Ekstra jomfru olivenolie 1 spiseske

Åbn dåsen med tun og hæld vandet fra. Hæld så tunen ud på en tallerken. Her kan du hælde noget ketchup eller chilisovs ud over for at få mere smag. Tilsæt risene ved siden af. Tun er tit på tilbud, og her kan det være en god ide at købe stort ind, så du har flere dåser tun til at ligge. Der findes rigtig mange opskrifter der indeholder tun, så det er bare med at prøve lidt forskelligt. Jeg tilsætter fx en gang imellem noget skyr til mit tun, så det får en mere frisk smag.

Måltid 5 – Aftensmad

• Hakket oksekød 200 g
• Hvide ris 150 g
• Ekstra jomfru olivenolie 1 spiseske

Aftenmaden er samme fremgangsmåde som i måltid 2.